7 consejos para comer mejor en Navidad

La Navidad viene cargada de emociones, reencuentros familiares, amigos, comidas/cenas de empresa y mucha COMIDA. Aquí os dejamos 7 consejos para que no se os vaya de las manos:

1)      Come, pero con control. Intenta que la mayoría  de cosas comida en tu plato sean fuentes de proteína magra (pavo, pescado, ternera magra, etc.), verdura (AMAGP, as much green as posible) e hidratos sanos (boniato, patata hervida, arroz). Podemos añadir algún dulce que nos guste, pero controlando la cantidad, para no acabar dándonos un atracón.

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2)      Limita la cantidad de bebidas alcohólicas y azucaradas que consumes.  Sabemos que es difícil, pero si estás trabajando para conseguir algún objetivo, merecerá la pena. Puedes tomar agua con gas y limón, puedes tomarte un vaso de vino o una cerveza (una, no un litro), saboréalo y disfrútalo. Aunque no sean la mejor opción, también puedes tomar refresco sin azúcar.

3)      Bebe mucha agua. Te mantendrá saciado y ayudara a diluir el sodio de muchas de las comidas que se consumen durante las Fiestas.

4)      Recuerda porque estás ahí. Has ido para pasarlo bien y disfrutar de la compañía. Nada de lo anterior requiere beber de más ni comer de más. Come despacio, disfruta de cada bocado, de cada sorbo. Disfruta de la compañía, ponte al día con los amigos, etc.

5)      Toma postre. Solo si es 100% necesario y merece la pena (véase tarta de la abuela, etc.) Otra idea sería hacerte una ensalada de fruta de postre, que nunca es mala opción.

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6)      Toma algo de proteínas. Antes de una comida en la que sabes que corres el riesgo de comer mucho, puedes tomar algo de proteína (puede ser un batido, puede ser jamón o lomo). Llegarás a la hora de comer saciado y habrá menos posibilidades de que te pases comiendo.

7)      Deja de comer antes de que estés lleno. Revisa el punto 4. Come despacio, disfruta de la comida. Haciendo esto permitirás que a tu cerebro le de tiempo de darse cuenta de lo que pasa en el estomago y evites pasarte.

La Navidad no dura todo el mes de Diciembre. Puedes seguir entrenando y comiendo con absoluta normalidad. La comida/cena de empresa, cena de Nochebuena, la comida de Navidad, cena de Nochevieja, etc. Si sueles hacer 5 comidas al día, son 35 comidas en una semana, que son 140 comidas al mes. Nadie gana 6kg de peso si hace mal 5 comidas de 140 en un mes.  Si te sueles permitir un cheat meal a la semana, haz que coincida con una de estas comidas.

Ten claras tus prioridades y DISFRUTA!

3,2,1…GO!

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El psoas: el desconocido

El psoas-ilíaco es un músculo muy importante que normalmente la gente no tiene en cuenta. Sin embargo hay que conocerlo bien y conocer todos los problemas que puede provocar.

Si habéis hecho Mobility algún día ¡seguro que habréis oído hablar de él!

Os vamos a dejar con la información fundamental que debéis conocer.

ANATOMÍA

Imagen relacionada

El psoas-ilíaco es un músculo que se inserta en la columna lumbar, en la cara interna de la pelvis, y que baja hasta el fémur (el hueso de la pierna)
Es decir: une el tronco con el tren inferior.

Dentro de sus funciones están:

  • Llevar piernas al tronco (flexión de cadera)
  • Llevar tronco a piernas (flexión de tronco)
  • Estabilizar columna lumbar y cadera durante los movimientos complejos tales como la sentadilla (movimiento que suele dar más problemas)
  • Mantiene el equilibrio de pie.
  • Se conecta con el diafragma por su fascia (tejido conjuntivo que recubre los órganos) afectando también a la respiración.

 

¿Por qué se lesiona el psoas?

Existen muchos factores que contribuyen a una inflamación de este músculo: trabajar sentado, estrés, sobreuso, debilidad lumbar…

Su lesión suele ser más frecuente en personas sedentarias. Sin embargo, en CrossFit se puede sobrecargar por una inestabilidad durante la sentadilla. Esta inestabilidad puede venir por falta de fuerza en glúteos y/o core; o por una falta de movilidad (tobillo, rodilla, cadera) que lleva a una mala biomecánica del movimiento.

¿Qué síntomas tiene la inflamación del psoas?

Los síntomas suelen ser:

  • Dolor en zona ingle o en zona lumbar.
  • Sensación de “tope” o pinchazo durante la sentadilla profunda.
  • Aumento de curva lumbar.
  • Incapacidad de extender la cadera por completo (acortamiento)

¿Qué hago para prevenirlo y tratarlo?

Es muy importante evitar que el psoas se acorte. Uno de los estiramientos más sencillos y efectivos sería el siguiente.

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Sin embargo no se trata sólo de estirarlo, sino que también es importante fortalecerlo a la vez. En CrossFit unos ejercicios muy recomendable serían los puentes de cadera y las zancadas.
Además, hay un ejercicio específico muy recomendable con un balón de wallball.

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Ante las primeras molestias algo que va muy bien es el automasaje de psoas. Para hacerlo debemos estar relajados. Lo ideal es tumbarse boda arriba con las piernas dobladas apoyadas en el sulo y con ambas manos masajear la zona interna de la pelvis. Si vamos un poco hacia el ombligo (como a mitad camino) notaremos un músculo duro: ese es el psoas. Otra manera más sencilla aunque menos específica es tumbarnos encima de un balón medicinal, de manera que nos quede en abdomen, y rodar abajo/arriba y a un lado y otro.

¡Recuerda!

El psoas es un músculo muy importante que debemos mantener sano.
Si tienes molestias es importante que tu coach revise tu técnica de sentadilla y tu movilidad, para ver si es un problema de biomecánica y/o de descompensación muscular.

Si el problema se mantiene acude a tu fisioterapeuta y comienza con un programa específico para trabajar en la causa: movilidad, fuerza o flexibilidad.

3,2,1…GO!!

 

Consejos para entrenar en invierno

¡Hola crossfiter@s!

Ya va empezando a hacer frío y empiezan los resfriados y las gripes.

Hacer ejercicio de alta intensidad como el CrossFit hace que tu sistema inmunitario se haga más fuerte y previene de enfermedades. Sin embargo, durante el entrenamiento las defensas bajan, por lo que es fácil pillar un resfriado entrenando. Por ello NO es recomendable hacer WODs si estáis resfriados, ya que podría alargarlo o incluso empeorar los síntomas.

“¿Pero no decías que el CrossFit mejora el sistema inmunitario?” La respuesta sigue siendo: SI! Pero a largo plazo.

Por eso os vamos a dejar unos consejos para pasar el invierno en el box, entenando y pasando el invierno ¡sin resfriados!

En el box hace frío, pero entrenando tendrás calor:

  • Modo cebolla ON. Ponte varias capas de ropa. Manga corta, camiseta, sudadera más gruesa, pantalón corto, chándal…etc.

Lo ideal es llevar bajo una camiseta y una malla termal, que aleja el sudor pero te mantiene la temperatura.

  • Durante el calentamiento no te quites ropa. Es mejor que empieces el WOD con un poco de calor.
  • Intenta llegar un poco antes a la clase y saltar a la comba 5 minutos. ¡Sin hacer dobles! Es sólo para coger temperatura.
  • En cuanto acabe el WOD ponte una sudadera.
  • *Si tienes tendencia a los problemas de garganta sería buena idea llevar una braga.
  • *Si no tienes una larga melena protectora en la cabeza, prueba a ponerte un gorro!! Por la cabeza se pierde un 10% del calor corporal.
    (*estos consejos son sobretodo para los días que puede tocar carrera)
  • Los días en los que haya que salir a la calle evita ir en manga corta. Lleva ropa termal o ponte un cortavientos para salir.
  • No te quedes sudado después del entrenamiento: dúchate y después charla con los compañeros.
  • En Open Box evita los descansos demasiado largos: la musculatura y articulaciones pierden temperatura más rápido.
  • Come mucha verdura. ¡Ponle color a tu comida!
  • Hidrátate bien. Si no te apetece beber agua porque está fría, opta por tomar infusiones sin azúcar a lo largo del día o incluso durante el entrenamiento.
  • En lugar de chocarle la mano a los compañeros, ¡chócales el puño! Igual puedes contagiarles un resfriado a alguien.

¿Y si ya estoy resfriado?

Depende de qué tipo de resfriado tengas podrás entrenar más o menos.

La norma principal es: si tienes fiebre, quédate en casa.
En un estado febril lo último que queremos es hacer ejercicios de fuerza o de alta intensidad. Reposa e hidrátate.

Si tienes congestión nasal un poco de ejercicio puede ser beneficioso. Puedes hacer ejercicios de fuerza incluso hacer los WODs con menos intensidad (menos peso, menos reps, escalando ejercicios…) siempre respetando a tu cuerpo. Eso sí: ¡avisa al entrenador!

Si tienes inflamación en la garganta y estás tomando antibióticos no es aconsejable hacer CrossFit.

Por supuesto, si tienes bronquitis, neumonía, gripe, o cualquier infección vírica o bacteriana: NO vengas a entrenar. Primero porque puedes empeorar. Segundo porque ¡eres un vector de contagio!

Esperamos que esta información os sirva de ayuda.

¡¡A por el invierno!!
3,2,1…GO!!

¿Por qué hacer CrossFit?

Con más de 10.000 boxes en el mundo y el número de CrossFitters aumentando cada día, es muy probable que cerca de tu casa haya un box afiliado. Si estás pensando en empezar a hacer CrossFit, aquí tienes unas cuantas razones para probar.

 

  • COMUNIDAD CROSSFIT

Una de las primeras cosas de las que te darás cuenta cuando entres en un box de CF es el ambiente. La gente habla, se anima durante el entrenamiento, estiran juntos al terminar la clase, quedan fuera del box para ir a eventos, etc. Si has entrenado en un gimnasio tradicional, donde casi nadie habla con el resto de personas entrenando a su alrededor, es un gran cambio.

La comunidad es una de las cosas que engancha al CrossFit y mantiene a la gente motivada.

 

  • CROSSFIT MEJORA TU CAPACIDAD CARDIOVASCULAR

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Mucha gente pasa interminables horas corriendo largo y lento con la esperanza de mejorar su resistencia cardiovascular. Practicando CrossFit mejoramos esta capacidad basándonos en entrenamiento interválico de potencia a alta intensidad. Este método de entrenamiento requiere menos tiempo, por lo que se adapta más fácilmente a la rutina diaria de las personas con horarios complicados.

 

 

  •  CROSSFIT OFRECE RESULTADOS EN MENOS TIEMPO

El entrenamiento de alta intensidad, que es uno de los pilares básicos del CrossFit. Es más efectivo que el entrenamiento de intensidad baja-media a la hora de mejorar la composición corporal. Esto significa que puedes pasar menos tiempo en el gimnasio y conseguir los mismos o mejores resultados que con otros métodos de entrenamiento. La obtención de resultados mantiene el nivel de motivación elevado y hace que el entrenamiento se vuelva un hábito. Cuando esto sucede es cuando se ven los mejores resultados.

 

  •  CROSSFIT ES VARIADO

Cada vez que visites el box, el entrenamiento será diferente. En los entrenamientos se realizan  diferentes ejercicios, repeticiones e intensidades, para ir produciendo mejoras y evitar el estancamiento. Debido a esta variedad la gente se mantiene motivada. No hay que confundir entrenamiento variado con hacer ejercicios de manera aleatoria.

 

  • CROSSFIT HACE QUE GANES CONFIANZA EN TI MISMO

Retarte todos los días en el box, mejorando tus marcas anteriores da una gran sensación de satisfacción que puede mejorar en gran medida como te ves a ti mismo.

La mayoría de CrossFitters experimentados recuerdan con gran cariño la primera vez que fueron capaces de hacer algún movimiento que les supusiera un reto. Para una persona que nunca ha hecho una dominada, hacer su primera dominada en una gran experiencia. Este refuerzo positivo de tus habilidades y tu fuerza hace que ganes confianza en ti mismo, y esto se extienda a otras áreas de tu vida. Como el fundador de CrossFit Greg Glassman dice: “las mayores adaptaciones en CrossFit se producen entre las orejas”.

 

  • CROSSFIT MEJORA TU RESISTENCIA MUSCULAR

La resistencia muscular es la capacidad que tienen tus músculos para realizar una tarea durante un periodo largo de tiempo determinado sin fatigarse. Esto es crucial para deportes como por ejemplo la carrera o el ciclismo, así como también en la vida diaria. Un estudio publicado en 2014 en el Journal of Sport and Human Performance analizó los efectos de dos modalidades de entrenamiento: CrossFit vs programa de entrenamiento tradicional. Los investigadores observaron que el grupo de control que practicó CrossFit mejoró su resistencia muscular un 22% y su capacidad aeróbica un 6%.

 

  • CROSSFIT PRODUCE RESULTADOS MEDIBLES

Usando entrenamientos de referencia — llamados “Las Chicas”, porque tienen nombre de mujer como Bárbara o Angie — puedes medir tu progreso fácilmente desde el primer día, al día 100. Cojamos por ejemplo en entrenamiento llamado “Cindy”, que consiste en hacer tantas rondas como puedas durante 20 minuros de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. ¿Cuántas rondas podías hacer cuando empezaste? ¿Cuántas puedes hacer 3 meses más tarde? Si has estado entrenando con regularidad, la respuesta será “bastantes más”. También puedes ver tus mejoras de fuerza testando tu 1RM, o lo que es lo mismo, el mayor peso con el que puedes hacer una repetición de cierto ejercicio con una buena técnica. Estos test están dentro de las clases de CrossFit por lo que periódicamente podrás comprobar tus mejoras.

  • CROSSFIT TE INSPIRA PARA CAMBIAR A MEJOR.

Puede que empieces pensando que simplemente vas a probar una clase en un gimnasio nuevo, pero pronto te darás cuenta de que lo que ha cambiado no es solo el gimnasio.

Puede que sea el sentido de comunidad y camaradería, las nuevas amistades, esa confianza ganada en uno mismo por las mejoras en fuerza, velocidad y flexibilidad, pero la mayoría de CrossFitters empiezan a hacer cambios en otras áreas de su vida: se tiende a comer mejor, dormir mejor, ser más productivo en el trabajo y ser más feliz en general. Una vez tienes el gusanillo del CrossFit normalmente empiezas a tomar decisiones más saludables en tu vida

 

  • CROSSFIT MEJORA TU COMPOSICIÓN CORPORAL

Según a autores de un estudio publicado en el Journal of Obesity en 2011, el ejercicio aérobico regular tiene poco o ningún efecto sobre la grasa corporal, ya que la mayoría de personas no entrenan a una intensidad adecuada para mejorar. De nuevo, mediante CrossFit, en cada entrenamiento te esfuerzas hasta el máximo de tu capacidad, a veces durante todo el entrenamiento, a veces a intervalos. Este tipo de entrenamiento de alta intensidad es mucho más eficiente y tiene la capacidad e reducir la grasa corporal en menos tiempo que los entrenamientos de intensidad media-baja.

 

  • CROSSFIT AUMENTA EL RENDIMIENTO EN OTROS DEPORTES

Muchos atletas aficionados piensan que entrenar el  deporte que les gusta es suficiente para mejorar su rendimiento. Un buen entrenamiento de cross-training como CrossFit, ayuda a construir la capacidad de trabajo de una manera que el entrenamiento específico de un deporte jamás conseguirá, tanto a nivel físico como mental. Casi todos los deportes producen algún tipo de descompensación a nivel muscular debido al uso habitual de cierta musculatura/movimientos repetitivos o descompensaciones en diferentes capacidades físicas, como por ejemplo tener mucha resistencia cardiovascular y poca fuerza o viceversa. Gracias a la gran variedad de ejercicios usados en CrossFit podemos identificar las debilidades de cada persona y trabajar en ellas para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento.

  • CROSSFIT MEJORAR LA FLEXIBILIDAD Y LA MOVILIDAD ARTICULAR

CrossFit no es solo entrenar duro y levantar peso. En cada clase hay ejercicios para que mejores tu flexibilidad o tu movilidad (capacidad de mover una articulación en un rango de movimiento completo), y a los alumnos se les anima para que lo practiquen fuera de la clase. Este trabajo permite a los CrossFitters y atletas de otros deportes moverse mejor y de manera más eficiente, tanto en el entrenamiento como en el día a día, ayudando a mantener el cuerpo equilibrado y así prevenir lesiones y maximizar el rendimiento.

 

  • CROSSFIT ES ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

En la mayoría de boxes de CrossFit, el ratio de entrenador-crossfitter suele ser de 1 a 12.

23.jpgNormalmente en gimnasios tradicionales las clases en grupo suelen ser de 20-30 alumnos por entrenador, o entrenas tú sólo con máquinas. Una de las ventajas de ir a un box de CrossFit es que tienes un entrenador contigo siempre que estas entrenando. Las clases en grupos reducidos permiten al entrenador dar feedback personalizado de manera que se mejora mucho más rápido y se previenen lesiones.

 

  • CROSSFIT TE OBLIGA A SALIR DE TU ZONA DE CONFORT.

Cuando estas entrenando solo en le gimnasio puedes elegir que es lo que quieres hacer. Lo que significa que puedes evitar lo ejercicios que no te gustan o que se te dan mal. Evitar los movimientos/ejercicios que te suponen un reto no ayuda, ya que te estás quedando en tu zona de confort. CrossFit no te permitirá hacer eso. Te empujará hasta el límite y te llevará hacer cosas que nunca creíste que fueras capaz de llegar a hacer. Vas a esforzarte más de lo que te has esforzado en toda tu vida. Vas a tener agujetas en sitios que no sabías que existían, pero te harás más fuerte, más rápido y mejor.

 

  • CROSSFIT ES DIVERTIDO

CrossFit no es como una rutina tradicional de gimnasio. ¿Cuándo fue la última vez que hiciste el pino o que subiste una cuerda de 5 metros? Si eres como la mayoría de los adultos, seguramente no lo hagas desde el colegio. En cada entrenamiento estarás saltando a la comba, saltando al cajón, lanzando balones medicinales, corriendo… es como el recreo, pero para adultos.

Esta es una de las principales razones por las que el CrossFit es tan popular y hace que la gente vuelva, te olvidas del resto de cosas y te obliga a estar presente en el momento, no puedes decir lo mismo cuando corres en una cinta.

 

  • CROSSFIT ES ADAPTABLE

Porque no puedas hacer un peso muerto con 150kg no significa que no puedas hacer CrossFit. De hecho, aunque no puedas hacer ni siquiera una flexión, puedes hacer CrossFit.

Para cualquier ejercicio en un entrenamiento de CrossFit hay varias modificaciones que permiten adaptar el ejercicio al nivel de cada persona. Si no puedes hacer dominadas, podemos usar una goma o hacer ring rows, si no puedes hacer una arrancada completa, podemos hacer parte del movimiento con poco peso, con la barra vacía o con una pica, hasta que estés listo para añadir peso u otra parte del movimiento al ejercicio.

  • CROSSFIT TE AYUDA, SI TU TE AYUDAS A TI MISMO

Conseguir los resultados que quieres con CrossFit depende de cómo estés de motivado y de cuánto asistes a las clases, de qué comes y cuánto descansas, así como la calidad del box al que vas y de la persona que te entrena.

Haz los deberes antes de apuntarte. Asegúrate de que los entrenadores tienen al menos el Level 1, pide opiniones a familiares y amigos y no tengas miedo de hacer un montón de preguntas cuando vayas a probar un box. Asegúrate de que el box que eliges se centra en la calidad de movimiento antes que en la cantidad.

 

Halloween 2017

Aquí tenemos a los participantes del concurso al mejor disfraz de 2017. Os recordamos que el premio será un mes de ILIMITADO para usar durante este diciembre.

¡¡Selecciona tus 3 disfraces favoritos!!